食事制限しても痩せない40代・50代｜原因4つと見直しの順番
食事を減らしているのに、体重がほとんど動かない。
若い頃は同じやり方で落ちたのに、と戸惑う方もいるかもしれません。
この記事では、原因を4つに分け、減らす前に見直す順番をまとめます。
- 原因は食べなさすぎ・筋肉量・測り方・生活の変化の4つ
- 食べたものの記録と測り方の統一から、減らすのは最後
- 「選び直す」なら体重が動かなくても体脂肪率が下がる例
食事制限で痩せなくなる4つのパターン
POINT!数字を左右するのは食べる量だけではなく、40代・50代は4つが重なりやすい
体重は、食べる量のほかに、動く量や筋肉の量、測り方でも変わります。
当てはまるところから確かめるのがオススメです！
| パターン | 起きやすいこと | 最初に確かめること |
|---|---|---|
| 食べなさすぎ | 疲れて動く量が減る。反動で食べる日ができる | 1日の食事の回数と、夜に食べる量 |
| 筋肉量の低下 | 体重は減っても引き締まらない | 筋肉を使う運動をしているか |
| 測り方のブレ | 数字が動いていないように見える | 測る時間と条件 |
| 生活の変化 | 食事は同じでも、動く量や睡眠が変わる | 歩数、座っている時間、睡眠 |
食べなさすぎと筋肉量の低下
POINT!減らしすぎは動く量を落とし、運動なしの制限は筋肉を減らしやすい
食べなさすぎで動けなくなる
朝は抜き、昼はサラダだけ、夜に一気に食べる。
この形が続くと、日中の疲れで動く量が減る人がいます。
平日に抑えたぶん、週末の外食でまとめて食べると、1週間でならして減っていないこともあります。
M.N様（22歳・歯科衛生士）は、過度な食事制限で続かず、まずしっかり食べるところから始めました。
5ヶ月で体重はほぼ変わらず、体脂肪率は6%下がっています（効果には個人差があります）。
岡田トレーナー食事を減らしても動かないとき、「あと何を減らせばいいですか」と考えがちです。でも減らす前に、今の食事を見せてください。足りていない時間帯や、偏りが先に見つかることがあります。
筋肉量の低下
一般に、筋肉量は年齢とともに落ちやすいと言われています。
運動なしの制限が重なると、減ったぶんが脂肪だけとは限りません。
次の状態は、見直しの合図です。
- 体重は減ったのに、ウエストや服のサイズが変わらない
- 以前より階段で息が切れやすくなった
Y.M様（56歳・会社員）は4年3ヶ月通い、体重はほぼKEEPのまま、体脂肪率が4%下がりました。
食事は毎日の飲酒を制限せず、低カロリーの酒に替えただけです。
体重の数字だけでは、この変化は見えにくかったはずです（効果には個人差があります）。
測り方のブレと生活の変化
POINT!始めた直後の数字は脂肪の変化と限らず、動く量の低下は食事だけでは補えない
測り方のブレ
食事の量を変えると、体の水分や腸の中身も動くため、最初の数日の数字は脂肪の変化とは限らないと言われています。
朝のトイレのあとに同じ条件で測り、見るのは1週間の平均です。
ウエストと写真も加えた測り方は、パーソナルジムに1ヶ月通っても痩せない？に書いています。
生活の変化
40代・50代は、座る時間が長くなる、睡眠が短くなる、家族の用事で運動の時間が消える、といった変化が起きやすい時期です。
食事は昔のままでも、動く量が減れば同じ結果にはなりません。
体力や膝腰の不安も含めた始め方は、40代・50代女性のパーソナルジムにまとめました。
減らす前の見直しの順番
POINT!さらに減らす前に、記録、偏りの確認、選び方の変更の順で1つずつ
- 1週間、減らさずに食べたものをそのまま書く
- 朝抜き、夜に集中、週末にまとめ食いといった偏りを確かめる
- 選び方を1つだけ変える（昼のおにぎりに卵か豆腐を足す、晩酌を低カロリーの酒に替える、など）
- 週に1〜2回、筋肉を使う運動を足す
- 体重の1週間平均、ウエスト、写真を残し、2〜4週間ほど様子を見る
一度に全部変えると、何が効いたのか分からなくなります。
減らして耐えるより、足して満たすほうがオススメです！
運動を足した例が、N.A様（49歳・会社員）です。
週2回、1年半通って、体重−10kg、体脂肪率−11%でした（効果には個人差があります）。
自分でできる確認と、相談の目安
POINT!2つ以上当てはまれば、減らす前に見直す余地あり。体調の変化は医師へ
食事制限の見直しチェック
- 朝食を抜く日が、週の半分以上ある
- 平日は軽く、週末にまとめて食べている
- 食事を減らしてから、歩く量が減った
- 筋肉を使う運動を、週に1回もしていない
- 体重しか測っておらず、食べたものの記録もない
全部を一度に直さず、一番手をつけやすい1つから始めるのがオススメです！
急な体重の増減、むくみ、強い疲れ、月経や体調の変化は、食事や運動の問題とは限りません。
持病や服薬がある方も、食事を変える前に医師へ相談してください。
岡田トレーナー食事制限は、頑張った量だけ結果が出るとは限りません。記録する、選び直す、少し動く。この3つで変わる方もいます。1人で抱えて減らし続けるより、一緒に数字を見る人がいるほうが、ずっと進めやすいです。
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