プロテイン初心者の女性へ｜太る？いつ飲む？まず食事から整える基本
「プロテインを飲むと太る？」「筋肉がついて体が大きくなりそう」「いつ飲めばいいのか分からない」 運動を始めた女性から、よく聞かれる疑問です。
この記事では、何のために飲むのか、飲む前に何を見直すのかを順番に整理します。
- プロテインは食事の不足を補う粉末、筋肉の中心は筋トレ
- 太るかは1日の総量で決まる
- 飲む時間に正解はなく、先に見直すのは食事
プロテインは、食事の不足分を補う粉末
POINT!食事で足りない分を足す補助、筋肉をつくる中心は筋トレ
プロテインは、英語でたんぱく質のことです。
牛乳や大豆などのたんぱく質を粉末にして、水や牛乳に溶かして飲みます。
肉、魚、卵、豆腐から摂るたんぱく質と、役割は同じです。
違いは、調理せずに飲めて持ち運びやすい手軽さです。
| 場面 | 考え方 |
|---|---|
| 朝は時間がなく、パンやおにぎりだけで済ませがち | 食事に足す選択肢になる |
| 外出が続き、肉・魚・卵・豆腐を食べる機会が少ない日 | 食事に足す選択肢になる |
| 普段から肉・魚・卵・大豆製品が食卓に並ぶ | 無理に足さなくてもよい場合がある |
| 食事の量そのものが少ない | 粉末より先に、食事の量を見直す |
プロテインを飲むだけでは、筋肉はつきません。
筋肉を増やす中心は筋トレで、プロテインは材料になる食事の一部です。
何もせずに飲み続けても、体つきは大きく変わりません。
ムキムキになる心配は、過度にしなくて大丈夫です。
反対に、飲んでいるから安心とも言えません。
運動が足りなければ、変化は小さくなります。
筋トレの進め方に迷う方は、筋トレ初心者の最初の1ヶ月メニューも参考にしてください。
林トレーナープロテインについて聞かれたら、まず普段の食事で何を食べているかを聞き返します。粉の話をする前に、朝・昼・晩の中身を一緒に見るほうが、体の変化につながりやすいからです。
飲むと太るかは、総量で決まる
POINT!太る原因は粉そのものより総量、置き換えか上乗せかで合計が変わる
プロテインも食品で、エネルギー（カロリー）を持っています。
体重の増減は、1日に食べる全体の量と、使う量のバランスで決まります。
飲めば太るわけでも、飲めば痩せるわけでもありません。
使い方は、次の2通りです。
午後のお菓子の代わりに飲む。
合計は大きく動かない
食事はそのままで追加して飲む。
合計は増える
どちらが良いかは目的次第です。
自分がどちらのつもりで飲むのかを、はっきりさせておくのがオススメです！
甘い味付きの商品は、デザート感覚で飲めるものもあります。
中身は商品ごとに違うため、原材料と栄養成分の表示を確かめるのがオススメです！
飲み始める前の確認
- 今日の食事で、肉・魚・卵・大豆製品のどれを食べたか
- 間食の置き換えか、追加か
- 商品の表示で、1回分の量と作り方を確認したか
- 初めての商品は、少なめの量で様子を見るか
飲むタイミングに「これが正解」はない
POINT!続けやすい時間に決めるのが、習慣としていちばん現実的
「運動の直後がいい」「寝る前は避ける」など、タイミングの説はさまざまです。
ただ、目的や体調、食事の内容で変わるため、一つの正解があるとは言えません。
実際には、食事が薄くなりやすい時間に合わせる人が多いです。
- 運動後に食事まで時間があく日は、運動後に飲む
- 朝食が軽くなりがちな人は、朝に足す
- 夕方にお菓子が欲しくなる人は、間食の代わりにする
タイミングを気にする前に、1日の食事でたんぱく質を含む食材が食べられているかを見るのがオススメです！そこが整っていれば、飲む時間による差は小さくなります。
具体的な時間や量は、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。
先に見直したいのは、普段の食事
POINT!粉末を買う前に、肉・魚・卵・豆腐を1日何回食べているかの確認
運動を始めると、食べる量を減らしたくなります。
しかし食べなさすぎると、体重が動かなかったり、続かなかったりします。
詳しくは食事制限をしても痩せない40代の理由をどうぞ。
田町・三田のパーソナルジム、BEYONDの会員事例を2つ紹介します。
34歳のK.Y様は、毎日のラーメンや揚げ物から、魚や豆腐も取り入れる食事へ変えました。
2年5ヶ月で体重は+5kg（筋肉量アップ）、体脂肪率は−5%です。
22歳の歯科衛生士のM.N様は、過度な食事制限で続かなかった経験から、まずしっかり食べるところから始めました。
5ヶ月で体重はKEEP、体脂肪率は−6%です。
（効果には個人差があります）
2人に共通するのは、食事の中身と量から見直した点です。
林トレーナー食事が少なめの方ほど、プロテインを足す前に、普段の1食を整えるほうが先だと考えています。まず一つだけ、朝食に卵や豆腐を足してみる。そのくらいの小さな変更から始めて十分です。
持病や妊娠中は、医師に相談してから
次に当てはまる方は、飲み始める前に、かかりつけの医師に相談してください。
- 持病がある、または通院中の方
- 薬を飲んでいる方
- 妊娠中、授乳中の方
- 食物アレルギーのある方（原材料の表示も確認）
飲み始めてから体調に違和感が出たら、飲むのを止めて相談してください。
田町・三田店なら
- アフタープロテイン付き全プラン共通で、回数券もライフプランニングコースも料金にアフタープロテインが含まれます。自分で買い足す前に、トレーニング後の習慣として試せます。
- 食事を毎日フィードバックライフプランニングコースなら選べます。ボディメイク専門の栄養士または担当トレーナーが、毎日の食事を見てフィードバックします。
- 極端な制限なし「ゆるダイエット」なので、糖質制限や絶食はしません。我慢を増やすのではなく選び方を変えて、卒業後も使える食事の知識を身につけます。
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