ダイエット中の女性の摂取カロリーとたんぱく質｜減らしすぎない決め方
「食事を減らしているのに、体重が止まった」「たんぱく質が大事と聞くけれど、量が分からない」
女性のダイエットでよく聞く悩みです。
1日のカロリーとたんぱく質の決め方を、減らしすぎない前提で整理します。
- カロリーは維持の目安から少しだけ引く
- たんぱく質は毎食に手のひら1枚分
- プロテインは補助、先に整えるのは普段の3食
※数値は一般的な目安です。持病などがある方は医師にご相談ください。
食べなさすぎると、体は省エネに傾く
POINT!減らすほど痩せるとは限らず、停滞・体調・リバウンドの引き金になる
一般に、食べる量を大きく減らすと、体は消費を抑える方向に傾くと言われます。
体重が動かなくなる停滞は、その一つです。
食事量が足りないと、次のような変化が出やすくなります。
食べていないのに体重が止まり、さらに減らしたくなる
疲れやすい、寝ても抜けない、気持ちが落ち着かない
我慢が続かず、まとめ食いをして元に戻る
たんぱく質が足りないと、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。
体重は減っても、引き締まらない原因になります。
停滞が長く続くときの見直し順は、ダイエットの停滞期が3ヶ月続く？順調だった人が見直す順番と抜け方にまとめています。
岡田トレーナー初めて来られる女性に多いのは、朝を抜いて、昼もサラダだけという食べ方です。まず1日に何を食べているかを書き出して、足りない所を一緒に探します。
摂取カロリーは、維持の目安から少しだけ引く
POINT!体格と活動量で変わるため、先に維持の目安を出して、そこから引く
1日に必要なカロリーは、体格・年齢・活動量で変わります。
ここでは、一般的な目安の出し方だけを示します。
| 手順 | 考え方 | 体重50kgの例 |
|---|---|---|
| ① 維持の目安を出す | 体重（kg）×30〜35kcalを、ひとつの目安にする | 50kg×32kcal＝1,600kcal |
| ② そこから引く | 維持の目安の1〜2割ほどにとどめる | 約1,300〜1,450kcal |
| ③ 様子を見る | 数週間、体重と体調と疲れ具合を記録する | 週単位で見る |
| ④ 動かないとき | さらに減らす前に、食事の中身と活動量を見直す | 先に食事内容 |
この式は一つの目安で、人によって合う数字は違います。
数字よりも、体調と数週間の変化を優先してください。
一般に、1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回る状態が続くのは、避けたほうがよいと言われます。
引く幅を大きくするほど、続けにくくなります。
体重は、週単位の流れで見ます。
水分や食事の量で、日ごとに数字は上下するためです。
たんぱく質は、毎食に手のひら1枚分
POINT!1日の合計を気にするより、3食に分けて入れるほうが続けやすい
たんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素です。
ダイエット中に不足すると、筋肉が落ちやすくなります。
量の目安として、運動をする人は体重1kgあたり1.0〜1.5g前後と言われることが多いです。
体重50kgなら、1日50〜75gです。
毎日グラム数を計算するのは大変です。
そこで、毎食に手のひら1枚分（片手に乗る量）の主菜を入れる考え方がオススメです！
| 種類 | 食材の例 |
|---|---|
| 肉 | 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉、赤身の牛肉 |
| 魚 | 鮭、サバ、まぐろの赤身、ツナ缶 |
| 卵・乳製品 | 卵、ヨーグルト、チーズ、牛乳 |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ |
同じ肉や魚でも、部位や調理法で脂質は変わります。
揚げ物が続くときは、焼く・蒸す・煮る日を混ぜると調整しやすくなります。
1日の食事例と、プロテインの位置づけ
POINT!朝昼夜に主菜を置き、足りない所を間食で補う
主食を抜かず、主菜を各食に1つ置くのがオススメです！量は、体格と活動量に合わせて調整してください。
| 食事 | 例 | たんぱく質の入れ方 |
|---|---|---|
| 朝 | ご飯、卵焼き、納豆、味噌汁 | 卵と納豆の2品 |
| 昼 | 鮭定食（ご飯は普通盛り）、小鉢 | 魚が主菜 |
| 夜 | 鶏むね肉のソテー、豆腐、野菜、ご飯 | 肉と豆腐 |
| 間食 | ヨーグルト、ゆで卵、チーズ | お菓子の代わり |
プロテインは、食事で足りない分を補う位置づけです。
朝が軽くなる日や、間食を置き換えたい日に使うのがオススメです！
プロテインにもカロリーがあるため、1日の総量には含めて考えます。
飲み方の基本は、プロテイン初心者の女性へ｜太る？いつ飲む？まず食事から整える基本で整理しています。
岡田トレーナー完璧な食事を目指す必要はありません。朝か昼のどちらかに、主菜を1つ足すところから始めてください。それだけでも、1日の食べ方はずいぶん変わります。
会員事例と、体調で迷うときの相談先
POINT!まず食べるところから始めて、体調や持病が絡む判断は医師に相談
22歳の歯科衛生士のM.N様は、過度な食事制限で続かなかった経験がありました。
そこで、まずしっかり食べるところから始めています。
5ヶ月で体重はKEEP、体脂肪率は−6%でした。
体重はほぼ変わらず、見た目が変わったとのことです。
効果には個人差があります。
体重だけを見ていると、変化が出ていても気づきにくくなります。
体脂肪率や見た目、服のゆとりも、あわせて確認してください。
生理周期の影響を受ける方や、持病のある方は、次の点に注意してください。
- 生理前後は、水分の影響で体重が増減しやすい
- 持病・服薬・妊娠中・授乳中の方は、始める前に医師へ相談する
- 強い疲れや生理の乱れが出たら、食事量の見直しとあわせて医師に相談する
食事量や数字の判断が難しいときは、一人で決めず、専門家に相談するのがオススメです！
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- 我慢より選び方を変える食事我慢を増やさず選び方を変える方針で、糖質制限や絶食はしません。しっかり食べて健康的に、卒業後も使える食事の知識を身につけます
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