チートデイの効果とやり方｜予定に組み込む考え方と必要ない人の特徴
「チートデイは効果があるの？」「やり方がわからない」「そもそも必要なの？」と迷う方向けに、「予定に組み込む日」として考える方法をまとめました。
通院中の方や薬を飲んでいる方は、食事を変える前に医師へ相談してください。
- 効果は人それぞれで、体調と戻りやすさを見て判断
- 回数・日・範囲・翌日を先に決めると崩れにくい
- 会食が多い人は翌日に戻す設計がオススメ！
チートデイの効果は人によって分かれる
POINT!効果は人次第で、崩れにくいのは日にちを先に決める予定型
チートデイは、ダイエット中に普段の決まりから離れて好きなものを食べる日です。
1日でも1食でもよく、決まった定義はありません。
「停滞していた体重が動いた」という声もあれば、「増えた体重を戻すのに苦労した」という声もあります。
そのため、効果があるともないとも言い切りません。
うまくいかない人に多いのは、気分で決める「ご褒美型」です。
終わりの線がなく、翌日以降も続いて罪悪感だけが残ります。
予定型は、食べる日と戻る日がセットで見えるので、切り替えが楽です。
| ご褒美型 | 予定型 | |
|---|---|---|
| 決めるタイミング | 食べたくなった日の気分で | 数日〜1週間前にカレンダーへ |
| 食べるもの | その場で目についたもの | 食べたいものを1〜2個、先に決める |
| 終わり方 | 区切りがなく、翌日以降も続きやすい | 翌日の最初の食事から戻る |
| 食後の気持ち | 罪悪感が残りやすい | 予定どおりだったと受け止めやすい |
予定にしても、量が自動でちょうどよくなるわけではありません。
ただ、始まりと終わりが決まっているだけで、崩れ方は変わります。
チートデイのやり方｜先に決める4つのこと
POINT!頻度・日・範囲・翌日を先に決めれば足りる
回数が増えるほど普段との差が小さくなり、予定の意味が薄れます
家族や友人との食事、誕生日、旅行など。
わざわざ予定を作りません
浮かんだものを書き出し、その日に食べる分だけ残します
極端に減らすと次の食事で反動が出やすいためです
体重は食事の量や水分でも動くので、翌朝の数字でなく1週間の流れで見ます。
食べたあとの立て直しは、糖質制限はやめとけ？極端な制限で起きる落とし穴と選び直す食べ方の「選び直す」表も参考になります。
チートデイの前に決めるチェックリスト
- 日にちをカレンダーに入れたか
- 食べたいものを1〜2個に絞ったか
- 当日の朝や昼を極端に抜かないと決めたか
- 翌日の最初の食事を、いつもの選び方に戻すと決めたか
会食・飲み会が多い人は、その日をチートデイ扱いにする
POINT!新しい日は作らず、会食の日に翌日の戻り方だけを足す
会食が週に何度もある人が別にチートデイを作ると、食べる日が増えすぎます。
| タイミング | 決めておくこと |
|---|---|
| 当日の昼まで | 極端に抜かず、いつもの選び方で食べる |
| 会食の最中 | 食べたいものは楽しむ。枝豆や刺身など、おかずになるものから先に頼む |
| 翌日の最初の食事 | 取り返そうと減らさず、いつもの選び方に戻す |
| 会食が続いた週 | 別のチートデイは作らない |
我慢するか全部やめるかの二択にしないのがオススメです！「この日は食べる日」と決めると、選ぶ時間が減って会の場を楽しめます。
当店の事例です。
30歳のN.T様は、会食や飲酒が多い営業職でした。
アルコールを考慮した減量設計で、7ヶ月で体重−24kg、体脂肪率−12%になりました。
56歳のY.M様は、毎日の飲酒を制限せず低カロリーの酒に変え、4年3ヶ月続けて体脂肪率−4%です。
（効果には個人差があります）
どちらも、会食や飲酒をやめた例ではありません。
予定がある前提で、選ぶものを変えて続けた例です。
林トレーナー会食がある日に「今日は無理だから諦める」と全部をやめてしまう方がいます。それより、その日を食べる日と決めて、翌日の最初の食事から整え直すほうが続きやすいと感じています。
チートデイが必要ない人
POINT!我慢が少ない食べ方なら、特別な日を作る理由は小さい
チートデイは、我慢の反動を減らす道具として使われることが多いものです。
次のような人は、取り入れなくても進められる場合があります。
- 普段の食事で、食べたいものを無理なく入れられている人
- 会食や外食の予定が多く、食べる日がすでに十分ある人
- 極端な制限をしておらず、我慢の反動を感じていない人
反対に、次の人は取り入れる前に立ち止まってください。
持病のある方は、試す前に医師へ相談を。
チートデイを控えたほうがよい人
- 食べ始めると止まらなくなり、あとで強い罪悪感がある
- 食事のことを考えると苦しくなる
- 通院中、または薬を飲んでいる
- 妊娠中、または授乳中
入れる前に、いまの食事に我慢が多すぎないかを見直すのがオススメです！進め方は、パーソナルジム卒業後にリバウンドしない人の出口設計と食事の知識でも整理しています。
林トレーナーチートデイを入れるかどうかより、普段の食事に無理がないかを先に見てほしいです。我慢が少ない形に整えば、特別な日がなくても続けられる方は多いと考えています。
田町・三田店なら
- 会食が多くてもOK！会食・飲み会が多い方も大丈夫です。アルコールを考慮した設計で、会食や飲酒が多い会員が7ヶ月で−24kgを達成した事例があります。
- 極端な制限をしない「ゆるダイエット」で、糖質制限や絶食はしません。我慢を増やすのではなく選び方を変えて、しっかり食べて進めます。
- 前日20時まで無料振替予定が変わっても大丈夫。会食や急な予定で行けなくなっても、前日20時までの連絡なら振替できます。
手ぶらOK・その場で決めなくてOK
JR田町駅 徒歩8分／都営三田駅 徒歩7分
10:00〜22:00 年中無休
※料金は税込。効果には個人差があります。
