筋トレ初心者の最初の1ヶ月メニュー｜基本3種目をジムで始める考え方
ジムに入会したものの、何から始めるか決まらない方向けに、最初の1ヶ月の考え方を整理しました。
回数や重量の数字は、幅を持たせた例です。
- 最初の1ヶ月は基本3種目を軽い重量でフォームから
- 全身を週1〜2回、1回50〜60分
- 重量アップは動きが崩れなかったときだけ
基本3種目を軽い重量でフォームから
POINT!重量の数字より動きを優先し、脚・胸・背中の大きな種目を軽く覚える
成果を分けるのは、狙った筋肉に力が入る動きができているかです。
動きがそろう前に重量を上げると、腰や膝、肩に負担がかかり、続けにくくなります。
最初の1ヶ月の目標は、次の3つです。
- 基本3種目の動きを、自分で再現できる
- 週1〜2回のペースを、予定に組み込む
- 翌日に響かない量を、つかむ
重さが伸びるのは、動きがそろう2か月目以降です。
メニューの考え方は、女性でも男性でも大きくは変わりません。
脚やお尻、胸や肩といった希望は、基本3種目が安定してから種目の追加で調整するのがオススメです！
武田トレーナー最初の1ヶ月は軽いままだと伝えると、物足りなさそうな顔をされることがあります。
でも、動きがそろってから重さを足す人のほうが、あとで伸び方が安定します。1ヶ月目は助走です。
スクワット
脚とお尻を使い、全身を支える動きを覚える種目です。
最初は自分の体重だけで、しゃがむ深さと膝の向きを確認します。
慣れたら空のバーや軽いダンベルに進み、足の幅、膝とつま先の向き、背中の丸まりを見ます。
ベンチプレス
胸、肩の前側、二の腕を使う押す種目です。
最初は空のバーで、下ろす位置と、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を覚えます。
姿勢が崩れたまま重さを足すと、肩を痛める原因になります。
デッドリフト
床から引き上げる、背中、お尻、太ももの裏を使う種目です。
初心者がつまずきやすく、背中が丸まると腰に負担がかかります。
最初は軽いバーで、股関節から体を折りたたむ動きだけを練習します。
3種目とも、最初の目標は軽い重量で同じ動きをくり返すことです。
動画を撮って見比べると、自分では気づきにくい癖が見つかります。
週1〜2回・1回50〜60分に収める
POINT!毎日より、疲れが抜けてから次に行くペースが動きの練習に向く
毎日行くより、疲れが抜けてから行くほうが、動きの質が保てます。
同じ曜日・同じ時間にすると、予定にも入れやすくなります。
| 流れ | 時間の目安 | 内容 |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 5〜10分 | 軽く体を温め、股関節・肩まわりを動かす |
| 基本3種目 | 25〜35分 | 1種目2〜3セット、1セット8〜12回程度が例。セット間は1〜2分休む |
| 補助の種目 | 5〜10分 | 背中、おなか、腕などを1〜2種目 |
| ストレッチ | 5分 | 使った部位をゆっくり伸ばす |
この数字は、あくまで一例です。
50〜60分を超えそうなら補助の種目を減らすのがオススメです！フォームの練習になる基本3種目の時間は削りません。
始める前に確認すること
- 持病や服薬があるか、血圧が気になるか（不安があれば先に医師へ相談する）
- 膝・腰・肩に痛みや違和感があるか（あるなら、無理に基本3種目を行わない）
- 週に何回、何曜日に通えそうか
1ヶ月の進め方と重量の上げ方
POINT!4週かけて動きを固め、重量は小さな刻みで上げる
| 週 | 中心になること |
|---|---|
| 1週目 | 器具の使い方と動きの確認。空のバーや軽い重量で、疲れを残さない |
| 2週目 | 前の週と同じ重量で、動きが崩れないかを確かめる |
| 3週目 | 余裕があれば、重量を少しだけ上げる |
| 4週目 | 続けられたか、痛みがないかを振り返り、次の方針を決める |
重量の上げ方は、次の目安で考えると迷いにくくなります。
次回に少しだけ上げます。
最後のセットの後に、あと2〜3回できる余裕が目安です
重さは据え置くか下げます。
疲れや睡眠不足が、動きに出ることもあります
小さな刻みのほうが、フォームの崩れに気づきやすくなります
最初の1ヶ月にやりがちなことは、次の3つです。
飽きにくい反面、どの動きも定着しません。
基本3種目は4週間くり返すのがオススメです！
筋肉痛で休むと、週1〜2回のリズムが崩れます
体格や経験が違えば、扱う重量も違います
筋肉痛は、軽い張りなら問題になりにくいものです。
関節の痛みや、日常動作に支障が出る痛みが続くときは、量を減らすか医師に相談してください。
食事は、最初の1ヶ月は大きく変えなくて構いません。
極端な糖質制限や絶食はせず、空腹のまま行かないことから整えます。
続けた会員の事例と、教わるかどうかの考え方
POINT!結果は時間をかけて積んだもの、フォームの確認は第三者の目があると早い
| 会員 | 期間 | 変化 |
|---|---|---|
| K.A様（25歳・会社員） | 8ヶ月 | 体重−5.2kg、体脂肪率−8%。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの基本3種目ができるように |
| K.Y様（34歳） | 2年5ヶ月 | 体重+5kg（筋肉量アップ）、体脂肪率−5%。ベンチプレス20kg→70kg |
K.Y様は毎日のラーメンと揚げ物から、魚や豆腐も取り入れる食事に変え、「以前より疲れにくくなった」と話しています。
どちらも、時間をかけて積み上げた結果です。
効果には個人差があります。
武田トレーナー20kgから70kgという数字は目を引きますが、伸びたのは続けた時間の結果です。
最初の1ヶ月は、重さよりも「また来週も行こう」と思える状態で終えることを大事にしてください。
自分で始めるか、教わるか
基本3種目は、ジムの器具と動画だけでも始められます。
一方で、膝の向きや背中の丸まり、バーの軌道は、横や後ろから見てもらうと気づきやすい部分です。
運動が初めてなら最初の数回だけ見てもらう、膝や腰に不安があるなら痛みの出ない種目に組み替えられるかを先に聞く、という使い方がオススメです！
教わる場合は、パーソナルジム体験の服装・持ち物・流れの確認事項で、聞くことをそろえておくと比べやすくなります。
男性の初心者が迷いやすい点は、パーソナルジムは男性の初心者に必要？にまとめています。
田町・三田店なら
- 初心者でも基本3種目から運動が初めてでも、フォームから教わります。運動初心者・女性のお客様の指導を多く担当するトレーナー（岡田）が在籍し、K.A様のように、基本3種目をできるようになった会員もいます。
- 膝・腰の不安も事前に確認持病・服薬・血圧は問診票で確認します。膝・腰に不安のある方、60代以上の方の指導経験もあります。
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