40代女性の体脂肪率の目安と落とし方｜測り方・食事・筋トレ
「体組成計に乗ったら、体脂肪率が思ったより高かった」。
そんな40代・50代の方に向けて、目安の見方と落とし方をまとめます。
当店の会員事例も4つ紹介します。
- 目安は幅で見る、機種で判定が違う
- 同じ体組成計・同じ時間帯・同じ条件で測る
- 食事と筋トレで体重維持でも体脂肪率は下がる
目安は「幅」で見て、測り方をそろえる
POINT!平均や理想より、同じ条件で測った自分の過去の数字
体脂肪率は、体重のうち脂肪が占める割合です。
同じ体重でも、筋肉の多い人と少ない人では数字が変わります。
一般に、年齢が上がると高めに出やすく、女性の目安は男性より高めの範囲です。
ただ範囲は資料ごとに違い、体組成計の判定の区切りも機種で異なります。
| 数字の見方 | 向いている使い方 |
|---|---|
| 資料にある目安の範囲 | おおまかな位置を知る参考 |
| 体組成計の判定表示 | その機種の中だけの目安 |
| 自分の過去の数字 | 変化を見る。いちばん使いやすい |
同じ人でも、朝と夜、食事や入浴の前後で数字は動きます。
条件がばらばらだと、頑張りが数字に出たのか分かりません。
測り方をそろえるチェックリスト
- 毎回同じ体組成計で測る
- 起床後など、時間帯を決める
- 食事、入浴、運動の直後は避ける
- 服装や素足かどうかを同じにする
- 1回ではなく、数週間分を並べて見る
体組成計を買い替えたときは、測り直した日を起点にします。
測り方の見直しは、パーソナルジムに1ヶ月通っても痩せないときの原因の切り分けでも書いています。
岡田トレーナー高かった日の数字だけを見て落ち込む方が少なくありません。1回ごとの上下より、数週間かけてどちらへ向かっているかのほうが大事です。
健康診断の数値が気になる場合や、体調に不安がある場合は、先に医師へ相談してください。
食事は「減らす」より「選び直す」
POINT!極端に減らさず、1つ変えて慣れてから次へ
極端な糖質制限や絶食はおすすめしません。
続かずに元へ戻る人が多いためです。
| いつもの食事 | 選び直しの例 |
|---|---|
| おにぎりだけの昼食 | 卵や豆腐を1品足す |
| 毎日の晩酌 | やめずに、低カロリーの酒へ替える |
| 揚げ物が続く夕食 | 魚や豆腐の日を混ぜる |
一度に全部変えると疲れるため、まず昼食か晩酌のどちらか1つから始めるのがオススメです！
しっかり食べながら変えるので、空腹の我慢が減り、数ヶ月単位でも続けやすくなります。
会食やお酒の付き合いが多い方も、やめるより品を変える形がオススメです！
筋トレで体脂肪率を動かす
POINT!脂肪が減るか筋肉が増えれば、体重が同じでも数字は下がる
筋肉量は年齢とともに落ちやすいと言われています。
減ると、同じ食事でも体重が動きにくいと感じる人もいるようです。
体脂肪率は脂肪の割合なので、体重は変わらないのに、見た目と数字だけが変わる人がいるのはこのためです。
初心者が最初に覚えるのは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの基本3種目です。
K.A様もこの3種目ができるようになりました。
膝や腰に不安がある方は、浅く曲げる、座ったまま行う、といった調整で始められます。
詳しくは40代・50代女性のパーソナルジムにまとめています。
岡田トレーナー最初から重いものを持つ必要はありません。軽い負荷でフォームを覚えて、少しずつ上げていきます。膝や腰が気になる方は、始める前に伝えてください。
会員事例と、数字が動かないときの見直し順
POINT!期間は5ヶ月から4年3ヶ月まで、1ヶ月で決めつけない
40代・50代はY.M様（56歳）とN.A様（49歳）です。
M.N様とK.A様は20代ですが、体重が変わらず体脂肪率が下がる例、食事の組み直しの例として紹介します。
| M.N様（22歳・歯科衛生士） | K.A様（25歳・会社員） | Y.M様（56歳・会社員） | N.A様（49歳・会社員） | |
|---|---|---|---|---|
| 期間 | 5ヶ月 | 8ヶ月 | 4年3ヶ月 | 1年半 |
| 体重 | KEEP | −5.2kg | KEEP | −10kg |
| 体脂肪率 | −6% | −8% | −4% | −11% |
M.N様は、過度な食事制限で続かなかった経験から、まずしっかり食べるところから始めました。
Y.M様は、毎日の飲酒を制限せず、低カロリーの酒へ替えました。
本人は「この年齢からでも身体は変わる」と話しています。
N.A様は、体力向上を目的に週2回通いました。
効果には個人差があります。
同じ期間、同じ食事で同じ結果になるとは限りません。
数字が動かないときは、費用も手間もかからない順に確かめるのがオススメです！
- 測り方がそろっているか。
機種、時間帯、条件が毎回違っていないか - 食べなさすぎていないか。
減らしすぎは続かなくなる原因 - 筋トレの頻度と中身が、体の状態に合っているか
- 数週間単位で流れを見ているか。
1回の数字に振り回されていないか
一人で判断しづらいときは、トレーナーに数字の読み方から相談するのがオススメです！
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