パーソナルジム50代男性の始め方｜無理をしない進め方と体の変わり方
「体力が落ちた」「膝や腰が心配」「始めても続かないのでは」。
50代で始める方の不安は、だいたいこの3つに集まります。
この記事では、無理をしない始め方と、体の変わり方の見方をまとめます。
- 持病・服薬・血圧は先に医師へ確認
- 最初の1〜2ヶ月は軽い強度でフォーム優先
- 見るのは体重より体脂肪率と体力
※一般的な目安の記事です。持病のある方は主治医にご相談ください。
50代男性が不安に思うこと
POINT!体力・膝腰・続くかの3つは、体験の前に伝えれば進め方で調整できる
50代は、若い頃と同じ感覚で動くと、疲れの残り方や関節の違和感に差が出やすい年代です。
不安を抱えたまま自己流で始めると、ケガや中断につながることもあります。
最初は軽い負荷で動きを確認し、息が上がる前に休憩を挟む進め方が一般的です
痛みの出る動きは避け、出ない動きで筋肉を使います。
当店は膝・腰に不安のある方の指導経験があります
当店には60代以上の方を指導した経験があり、年齢だけで難しいとは考えていません
頻度を週1回から始め、慣れてから増やす方法もあります
どの不安も、トレーナーに言葉にして伝えるほど、組み方に反映しやすくなります。
林トレーナー久しぶりの運動で、何ができるか分からない状態で来られる方も多いです。最初は今の体でできる動きを一緒に確かめるところから始めます。膝や腰の気になる点は、遠慮せず体験で教えてください
腰が気になる方は、腰痛があってもジムに行っていい？の記事も参考になります。
始める前に医師へ確認すること
POINT!持病・服薬・血圧がある方は先に主治医へ、問診票にも同じ内容を書く
50代は、血圧や血糖値、脂質などが気になり始める人が増える年代と言われます。
運動してよいか、避ける動きがあるかは、医師が判断することです。
主治医に聞いておきたいこと
- 今の状態で、筋トレや運動をしてよいか
- 避けたほうがよい動きや、重さをかける運動の注意点はあるか
- 服薬中の薬で、運動時に気をつけることはあるか
- 血圧が高めのとき、運動してよい数値の目安はあるか
- 運動中に息苦しさや胸の違和感が出たとき、どうすればよいか
胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが続く場合は、ジムより先に医療機関へ行ってください。
医師から運動を控えるよう言われている間は、その指示が優先です。
当店では、持病・服薬・血圧を問診票で確認します。
医師に言われた内容を、そのまま書いてください。
最初の1〜2ヶ月は軽く、フォーム優先
POINT!重さを上げるのは動きが安定してから、最初の数回は確認に使う
筋トレを始めた直後は、筋肉より先に、関節や腱が負荷に慣れる必要があると言われます。
そのため最初は、重さより動きの正確さを優先するのが一般的です。
次の表は、一般的な進め方の例です。
実際は体験のカウンセリングで決めます。
| 時期 | 内容 | 意識すること |
|---|---|---|
| 1ヶ月目 | フォームの確認、体の状態を知る | 痛みの出ない範囲で、動きを覚える |
| 2ヶ月目 | 慣れた種目の負荷を少し上げる | 翌日に疲れや痛みが残っていないか見る |
| 3ヶ月目以降 | 体脂肪率や体力の変化を見る | 続けられる頻度と内容を決める |
林トレーナー最初から追い込む必要はありません。翌日に違和感が出たら、次の回の前に教えてください。軽く始めて、続けられる形を見つけるほうが、結果的に近道になります
通い方は週1回から
頻度は、週1回から始めて、体の反応を見て決める方法がオススメです！ 仕事や家庭の予定が読めない50代にとって、続けやすいペースを最初に決める意味は小さくありません。
予約は、前日20時までの連絡なら無料で振替できます。
回数券は入会日から6ヶ月有効で、通わない月の料金はかかりません。
体の変わり方は体重より体脂肪率と体力で見る
POINT!筋肉が増えて脂肪が減ると、体重が動かなくても見た目と動きは変わる
50代の減量では、体重だけを追うと、気持ちが先に折れやすくなります。
筋肉が増えて脂肪が減ると、体重はほぼ変わらず、体脂肪率だけが下がることがあるためです。
| 体重だけで見る | 体脂肪率と体力で見る |
|---|---|
| 数字の上下に一喜一憂しやすい | 体の中身の変化に気づける |
| 水分や食事量で日々ぶれる | 階段や朝の体の軽さなど、生活の変化も記録できる |
体脂肪率の見方は、男性の体脂肪率と見た目の関係の記事にまとめています。
会員事例：Y.M様（56歳 会社員）
Y.M様は4年3ヶ月通い、体重はKEEP、体脂肪率は−4%でした。
毎日の飲酒は制限せず、低カロリーの酒へ替える形で食事を調整しています。
本人は「この年齢からでも身体は変わる」と話しています。
効果には個人差があります。
50代のダイエットでは、一般に筋肉量が落ちやすいため、食事を減らしすぎない工夫がオススメです！ 飲酒も、量を我慢するより酒の種類を替えるほうが、続けやすい場合があります。
当店の食事の方針も、極端な糖質制限や絶食をしない、ゆるダイエットです。
食べるものの選び方を変えて、卒業後も使える知識を身につけます。
田町・三田店なら
- 膝・腰の不安に指導経験あり60代以上の方の指導経験もあります。年齢で諦めず、痛みの出ない動きで組み立てます
- 持病・服薬・血圧を確認問診票でうかがいます。医師に言われた内容を、そのままお知らせください
- 通わない月は0円回数券は6ヶ月有効。週1回でも使い切れるペースで、無理なく続けられます
手ぶらOK・その場で決めなくてOK
JR田町駅 徒歩8分／都営三田駅 徒歩7分
10:00〜22:00 年中無休
※料金は税込。効果には個人差があります。
