男性の体脂肪率は何%で見た目が変わる？落とす期間と筋肉の残し方
体脂肪率を落としたい30代・40代の男性に向けて、見た目との関係と、落とすまでの期間をまとめました。
期間は会員3名の経過で紹介します。
- 10%台前半で腹筋の線が見え始める目安
- 体脂肪率−5〜12%は7ヶ月〜2年5ヶ月
- 筋トレで筋肉を残しながら落とすのが基本
体脂肪率と見た目の関係
POINT!体脂肪率は目安、見た目は筋肉のつき方でも変わる
体脂肪率は、体重のうち脂肪が占める割合です。
同じ体重70kgでも、筋肉が多い人ほど体脂肪率は低くなります。
| 体脂肪率の目安 | 見た目の印象として言われること |
|---|---|
| 25%以上 | 服の上からでも、お腹まわりの厚みが目立ちやすい |
| 20%前後 | 服を着ていると標準的。脱ぐとお腹の丸みが気になりやすい |
| 15%前後 | 全体が引き締まって見え、腹筋の輪郭がうっすら出てくる |
| 10%前後 | 腹筋の溝がはっきり見える。維持には食事の管理が必要になりやすい |
※区切りは出典によって異なる参考値。
30代・40代は筋肉が減りやすく、体重が変わらなくても体脂肪率が上がることがあります。
見た目は、脂肪のつく場所や肩幅、胸の厚み、姿勢でも変わります。
同じ18%でも、胸や肩に筋肉がある人は、お腹まわりが目立ちにくい傾向です。
K.Y様（34歳）は、体重が5kg増えたのに体脂肪率は5%下がりました。
筋肉が増えて、脂肪の割合が下がった変化です。
数値がぶれる測り方
自宅の体組成計は体の水分量で数値が動き、朝と夜、運動や食事の前後でも変わります。
体脂肪率を測るときのチェック
- 毎回、同じ体組成計で測る
- 起床後など、時間帯をそろえる
- 運動・入浴・食事の直後は避ける
- 2〜3週間の流れで見る
筋トレを始めた直後は水分量が変わりやすく、数値が一時的に上下することがあります。
ベルトの穴の位置や、鏡、写真とあわせて確かめると、変化を見落としにくくなります。
落とすのにかかる期間
POINT!期間は目的しだい、事例では7ヶ月から2年5ヶ月
| 会員 | 期間 | 変化 |
|---|---|---|
| N.T様（30歳・営業職） | 7ヶ月 | 体重−24kg、体脂肪率−12% |
| N.A様（49歳・会社員） | 1年半 | 体重−10kg、体脂肪率−11%（週2回、目的は体力向上） |
| K.Y様（34歳） | 2年5ヶ月 | 体重+5kg（筋肉量アップ）、体脂肪率−5%、ベンチプレス20kg→70kg |
N.T様は会食と飲酒の多い営業職で、アルコールを考慮した減量設計で進め、BEYOND CUPで優勝しました。
本人は「一番効果があったのは食生活の改善。
習慣化すれば無理なく続けられた」と話しています。
N.A様は49歳から週2回のペースで1年半続け、目的は体力の向上でした。
K.Y様は、毎日のラーメンと揚げ物から、魚や豆腐も取り入れる食事に変えました。
ベンチプレスが20kgから70kgになり、「以前より疲れにくくなった」と話しています。
期間を単純に割っても、他の人の目安にはなりません。
大会の期日や、筋肉を増やしながら進めたかで、ペースが違うからです。
効果には個人差があります。
効果が出る時期は「パーソナルジムの効果はいつから？2ヶ月・3ヶ月の変化と事例」にまとめました。
筋肉をつけながら落とす考え方
POINT!食事だけで落とすと筋肉も減る、筋トレと食べ方で残す
食事だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減りやすいと言われています。
筋肉が減ると、体重は落ちても引き締まって見えにくく、体脂肪率も下がりにくくなります。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目が軸になります
極端な糖質制限や絶食はせず、選び方を変えるのがオススメ！
体重が動かなくても、脂肪が減っていることがあります
武田トレーナー体重の数字だけを追うと、脂肪と一緒に筋肉まで減らしてしまうことがあります。
数字が動かない時期があっても、トレーニングの重量が伸びていれば、前に進んでいます。
武田は自身もBEYONDで身体を変え、フィジーク大会で入賞したトレーナーです。
筋トレの進め方は「パーソナルジムは男性の初心者に必要？自己流との違いと店の選び方」で紹介しています。
始める前に決めておくこと
POINT!目標・測り方・食事・頻度を先に決めると、迷いにくい
始める前のチェック
- 目標を、数値だけでなく見た目でも決めた（例: 半袖でお腹まわりを気にしない）
- いまの体脂肪率を、同じ条件で2〜3回測った
- 食事で、まず替えるものを1つ決めた（例: 揚げ物の回数）
- 週に何回なら続けられるかを、仕事の予定から決めた
- 健康診断の数値や持病が気になる場合は、医師に相談してから始める
体脂肪率の目安は入口です。
数値を追いすぎず、写真と鏡で確かめながら進めるのがオススメです！
田町・三田店なら
- フィジーク入賞者が指導フィジーク大会入賞のトレーナー・武田は自身もBEYONDで身体を変え、2022 SSA東京大会4位ほかの実績があります
- 会員の3〜4割は男性同じ年代の男性会員の経過を例に、期間の見通しを相談できます。体験には体組成測定も含まれます
- アフタープロテイン付き！回数券とライフプランニングコースが対象です。トレーニング後にプロテインがつくので、筋肉を残しながら進めたい方にオススメです！
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※料金は税込。効果には個人差があります。
