筋トレ後の食事と夜ご飯は前か後か｜夜トレで眠れない時の対処

仕事帰りに筋トレをすると、夜ご飯を前に食べるか後に食べるかで迷います。
トレーニング前後の食事の考え方と、帰宅時間別の判断をまとめました。

※内容は一般的な目安。持病や服薬がある方は医師に相談

空腹で筋トレすると、力が出にくい

POINT!動けても質が落ちやすい状態、仕事帰りは空腹のまま向かいがち

一般的に、空腹のままトレーニングすると、エネルギー不足で力が出にくくなります。
集中力も落ちるため、いつもの重さや回数を保てない日が増えます。

立ちくらみやふらつきが出る人もいます。
フォームが崩れると、けがにもつながります。

仕事帰りは、昼食から時間があいたまま向かう人が多いです。
人によって感じ方に差はありますが、何も入れずに来るのは避けたほうが安全です。

食べないことで頑張るのは、続けにくい方法でもあります。
BEYONDの会員のM.N様（22歳・歯科衛生士）は、過度な食事制限で続かなかった経験から、まずしっかり食べるところから始めました。
5ヶ月で体重はKEEP、体脂肪率は−6%です。
（効果には個人差があります）

武田トレーナー

自分も、トレーニングの前後の食事は実践しています。何も入れずに来る方には、おにぎり半分でもいいので、先に入れてから来てくださいとお伝えしています。

トレ前の食事は「2〜3時間前」か「直前に軽く」

POINT!時間があればふつうの食事、なければ軽く、迷う日は後者

食べた直後に動くと、胃が重く、気持ち悪くなることがあります。
脂質や食物繊維の多いものは、消化に時間がかかります。
直前に食べるなら、少量で消化のよいものがオススメです！

2〜3時間前に食事をとれる日は、ふつうの食事で問題ありません。
間に合わない日は、無理に食事を前倒しせず、軽食で足りない分をつなぐのがオススメです！

トレ後の食事は、たんぱく質と炭水化物を両方

POINT!筋肉の材料と燃料を同時に補う、プロテインは食事の代わりでなく補助

たんぱく質は、筋肉の材料になります。
炭水化物は、動くためのエネルギー源です。
トレーニング後は、どちらかを減らさず、両方をそろえるのがオススメです！

プロテインは、食事をとれるまでに時間があくときの補助として使えます。
食事の代わりにはならず、野菜や炭水化物の代わりもしません。
飲むタイミングや量の考え方は、プロテイン初心者の女性へ｜太る？いつ飲む？まず食事から整える基本で整理しています。

武田トレーナー

トレーニング後は、プロテインだけで済ませる方が意外と多いです。補助として使いつつ、その日のうちにふつうの食事もとってください。

夜ご飯は前か後か、帰宅時間別の判断表

POINT!判断の軸は開始時刻、間に合わない日は軽く前に入れて後でしっかり

※移動と身支度を含めた目安。職場や自宅の場所で変わる

軸は、開始の2〜3時間前に食事を済ませられるかです。
済ませられる日は、前にふつうの食事をとり、トレ後は軽くします。
済ませられない日は、前は軽く、後でしっかり食べます。

寝る直前に重い食事をとると、胃が重く、寝つきに響く人もいます。
遅い時間ほど、量と脂っこさを控えめにするのがオススメです！

夜の時間割の組み方は、仕事帰りのパーソナルジム｜田町・三田で夜遅くても続く時間割も参考になります。

夜遅い筋トレで眠れないとき

一般に、運動のあとは体が火照り、気持ちも高ぶって、寝つきが悪くなる人がいます。
反対に、よく眠れるようになる人もいて、個人差があります。

武田トレーナー

仕事のあとしか時間がとれない方は多いので、夜トレ自体は悪くないと思います。眠れない日は、強度と食べる内容を調整するほうが、やめてしまうより続きます。

眠れない日が続く場合や、持病・服薬がある場合は、医師に相談してください。

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