筋肉痛がある日に筋トレしていい？初心者の頻度の考え方と休む目安
「階段がつらいのに、今日も筋トレして大丈夫なのか」「筋肉痛が出ないと、効いていない気がする」。
始めたばかりの頃は、筋肉痛との付き合い方で迷う人が多くいます。
この記事では、筋肉痛の部位の扱い方、別の痛みの見分け方、初心者の頻度を整理します。
- 強い筋肉痛が残る部位はその日は休ませる
- 鋭い痛み・腫れ・しびれは続けず医療機関へ
- 初心者の頻度は週1〜2回が目安
筋肉痛がある部位は休ませるのが一般的
POINT!強く残る部位は休ませる、目安は日数より日常の動作が普通にできるか
太ももがつらい日にスクワットを重ねると、動きが雑になります。
狙った筋肉に力が入りにくくなるのも、休ませる理由です。
回復の早さは、人や部位、睡眠や食事で変わります。
「何日空ければ安全」と決められる数字はありません。
見るのは、階段の上り下りや椅子から立つ動きが普通にできるかどうかです。
痛みで日常の動作が制限されるうちは、同じ部位を休ませます。
軽く歩くなど、痛みが増えない範囲で動く人もいます。
動くほど痛むなら、その時点でやめて休みます。
痛む部位が限られるなら、別の部位を動かすのがオススメです！脚が痛い日は上半身を中心に、胸や腕が痛い日は脚を中心にします。
全身がだるい日や寝不足の日は、部位を変えても集中しにくくなります。
その日は軽い散歩だけにして、完全に休む判断もあります。
筋肉痛と別の痛みを見分ける
POINT!鈍く重い張りは筋肉痛の範囲、鋭い痛み・腫れ・しびれは別の問題の可能性
筋肉痛は、鍛えた部位が重く張って、動かすと痛む状態が一般的です。
似て見えても、筋肉痛ではない痛みがあります。
| 筋肉痛にみられる特徴 | 筋肉痛と区別して考えたい痛み | |
|---|---|---|
| 痛む場所 | 鍛えた筋肉の広い範囲 | 関節、腱、骨の一点 |
| 痛みの質 | 鈍く重い、張る | 鋭い、刺すような、電気が走る |
| 見た目 | 変化は目立たない | 腫れる、熱を持つ、変色する |
| 感覚 | 触ると痛いが、しびれはない | しびれる、力が入らない |
| 経過 | 動かしているうちにやわらぐことがある | 日がたつほど強くなる、夜も痛む |
こんな痛みなら、筋トレを止めて医療機関へ
- 動作の途中で、関節や一点に鋭い痛みが走った
- 患部が腫れている、または熱を持っている
- 手足がしびれる、力が入りにくい
- 日がたつほど痛みが強くなっていく
- 安静にしていても痛い
ひとつでも当てはまる場合は、自己判断で続けず、医療機関で診てもらってください。
この記事は診断を行うものではありません。
腰や膝に不安がある場合は、腰痛があってもジムに行っていい？にまとめています。
筋肉痛が出なくても、効いていないわけではない
POINT!筋肉痛の強さは、効いたかどうかの確かな物差しではない
運動に慣れると、同じ内容でも筋肉痛は出にくくなることがあります。
久しぶりの運動や、普段やらない動きのあとに出やすいのが一般的です。
強い筋肉痛が出たから良いトレーニング、というわけでもありません。
変化を追うなら、次の記録がオススメです！
- 扱った重さと回数
- フォームが安定してきたか
- 体重、体脂肪率、ウエスト
- 階段や荷物を持つ動作での疲れにくさ
当店の会員K.Y様（34歳）は、ベンチプレスが20kgから70kgになるまで2年5ヶ月かかりました。
体重は+5kg（筋肉量アップ）、体脂肪率は−5%で、「以前より疲れにくくなった」と話しています（効果には個人差があります）。
1回ごとの筋肉痛より、数ヶ月単位の重さの推移のほうが進み具合は見えやすい例です。
武田トレーナー初心者の方ほど、筋肉痛の強さで「今日は効いた」「効かなかった」と判断しがちです。
私は筋肉痛の有無より、前回よりフォームが安定したか、同じ重さが楽になったかを見ています。
初心者の頻度は週1〜2回から
POINT!久しぶりの運動や初心者は週1〜2回、頻度は3ヶ月続けられる回数で決める
毎日、あるいは週4〜5回に増やすと、筋肉痛が抜けないまま次のトレーニングに入りやすくなります。
疲れが重なると、フォームが崩れる原因にもなります。
| 状態 | 頻度の考え方 |
|---|---|
| 運動が久しぶり、初めて | 週1回から。フォームを覚えることを優先する |
| 筋肉痛がほとんど残らなくなってきた | 週2回に増やすことを検討する |
| 筋肉痛が強く、日常の動作がつらい | 無理に回数を保たず、一度減らして様子を見る |
| 仕事が忙しい時期 | 月2回に落としても、習慣を切らさない |
回数を増やすなら、脚の日と上半身の日に分けると、同じ部位が連日続きません。
週1回の意味は、パーソナルジムは週1回で意味ある？で書いています。
週2回の予定が2週間空くより、週1回を途切れさせないほうがオススメです！
筋肉痛が長引くときの見直し
初心者に多いのは、次の3つです。
- 重さや回数が体力に対して多すぎた。
最初の数回は張り切りやすく、次の日に動けない量は続きません - フォームが崩れていた。
動きが安定しないと、狙った筋肉以外に負担がかかります - 睡眠や食事が足りていない。
疲れが抜けにくくなります
まず重さと回数を減らして、同じメニューを続けます。
それでも落ち着かない、強くなる、日常生活に支障が出るときは、先ほどの表の「区別して考えたい痛み」を確かめ、医療機関に相談してください。
武田トレーナー筋肉痛が長引く方は、多くの場合、最初の数回が多すぎます。
「物足りないかな」と感じるくらいで終えて、次の日も動ける状態を保つほうが、結果的に回数を重ねられます。
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