30代デスクワーカーの運動、何から始める？最初の1ヶ月は週1回

トイレと昼食のほかは、ほとんど席を立たなかった。
そんな日が続くと、何から始めればいいか分からなくなります。
30代のデスクワーカー向けに、始め方と最初の1ヶ月の組み方を整理しました。

始め方は4つ。続きやすさで比べる

POINT!費用を抑えるなら歩く・自宅、予定を固定したいなら予約制の場所

「筋トレとランニングのどちらがいいか」から調べる人は多いです。
ただ、続くかどうかを分けるのは種目より、いつ・どこで・週に何回やるかという段取りです。

※料金は税込。2026年10月14日時点の公式サイトの数字です。
※他社は店名を伏せ、複数店の料金をもとにした目安です。

過去につまずいた原因から逆算すると、選びやすくなります。

最初の1ヶ月は、週1回に固定する

POINT!週1回なら、残業で1回外れても翌週に取り戻せる

意気込んで週3回にすると、筋肉痛と疲れが重なる2週目に崩れがちです。
回数より大事なのは、曜日と時間の固定です。
毎週火曜の19時と決めておけば、そのつど悩まずに済みます。

平日に座りっぱなしを区切る方法は、デスクワークの肩こりと運動不足｜30代が週1回から始める考え方にまとめています。
種目の考え方は、筋トレ初心者の最初の1ヶ月メニューが参考になります。

武田トレーナー

最初の1ヶ月に見るのは、体の変化より同じ曜日に来られたかです。週2回にして2週目で崩れるより、週1回を4回続けたほうが、2ヶ月目の組み方を相談しやすくなります。

続けた会員の例もあります。
営業職で会食や飲酒が多かったN.T様（30歳）は、アルコールを考慮した減量設計で7ヶ月、体重−24kg、体脂肪率−12%になりました。
本人は「一番効果があったのは食生活の改善。
習慣化すれば無理なく続けられた」と話しています。
効果には個人差があります。

運動の内容だけでなく、食事の組み方も変えたことが共通点です。
最初の1ヶ月は曜日を固定して通うことに絞り、食事の見直しはその後に足す順番もあります。

仕事帰りの時間割と、手ぶらで通える条件

POINT!開始時刻の選べる幅と荷物の少なさが、仕事帰りの続けやすさを決める

退社時刻ごとの流れです。
職場から店まで15分、終了後の身支度15分と仮定した目安です。

21時スタートまで選べる店なら、残業が読めない日も予定を守りやすくなります。
ただ帰宅が22時を過ぎるため、翌朝が早い曜日は避けると睡眠を削らずに済みます。

荷物も見ておきたい点です。
ウェアやシューズを毎回持ち歩くと、朝の時点で気が重くなります。
貸出とシャワー、ドライヤーまでそろう店がオススメです！スーツのまま来て身軽に帰れます。
貸出が有料の店もあるため、見積りの総額に入っているかも確認が必要です。

武田トレーナー

仕事帰りに崩れやすいのは、着替えを持ち歩く日です。荷物がなければ、退社後の足がそのまま向かいます。

持病や痛みがあるときは、先に医師へ

POINT!持病・服薬・血圧に不安があるなら、始める前に医師へ相談

関節や背中に強い痛みが続く、手足にしびれがあるといった症状は、運動で様子を見る段階ではありません。
診察のうえで運動してよいと言われたら、その範囲を伝えると、種目や重さを決める目安になります。

田町・三田店なら

1. 年中無休で夜まで10:00〜22:00営業で、最終スタートは21:00です。21:50終了なので、退社が遅い日でも週1回の曜日と時間を固定しやすくなります
2. 手ぶらで通える！ウェア・シューズ・タオルは無料のレンタルです。シャワールーム、ボディウォッシュ、ドライヤーもあり、スーツのまま来て身軽に帰れます
3. 無料で振替OK前日20時までの連絡なら無料で振替できます。急なシフト変更は、当日でも月1回まで無料で振替できます。回数券は入会日から6ヶ月有効です

見学・無料相談を申し込む電話で相談03-6665-8815

体験トレーニング（50分・無料）は当日でも選べます。
手ぶらOK・その場で決めなくてOK
JR田町駅 徒歩8分／都営三田駅 徒歩7分
10:00〜22:00 年中無休

※料金は税込。効果には個人差があります。