ダイエット中の夜ご飯をコンビニで選ぶ｜3つの軸と組み合わせ例
仕事帰りの20〜22時、夜ご飯をコンビニで済ませる日は多いはずです。
食べずに我慢するより、選ぶ軸を先に決めておくほうが続きます。
- 夜ご飯は抜かず、選び方を決めて食べる
- コンビニの軸はたんぱく質・温かいもの・量の3つ
- 飲み会の後は軽め、筋トレの日はしっかり
※栄養の話は目安です。持病や服薬がある方は医師へご相談ください。
夜に食べないほうが太りやすい理由
POINT!抜いた反動で、あとから量も中身も崩れやすい
夜ご飯を抜くと、強い空腹のまま夜を過ごすことになります。
一般的に、空腹が強いほど、食べる量は増え、甘いものや脂っぽいものに手が伸びやすくなります。
夜中にお菓子を食べたり、翌日の昼にまとめて食べたりして、抜かなかった日より摂取量が増える人もいます。
我慢のしかたが極端なほど、反動も大きくなりがちです。
極端な糖質制限の落とし穴は、糖質制限はやめとけ？極端な制限で起きる落とし穴と選び直す食べ方で整理しています。
食べるなら、時間と量を整えるのがオススメです！ 目安として、寝る2〜3時間前に食べ終えると、翌朝に重さが残りにくくなります。
コンビニで選ぶ3つの軸と組み合わせ例
POINT!たんぱく質・温かいもの・量の順に決めれば、棚の前で迷いにくい
サラダチキン・卵・冷奴・納豆・焼き魚など、主菜になるものを1つ選びます
おでんやスープ、味噌汁があると、満足感が出て食べる速さも落ちます
おにぎり1個を基準に、空腹の強さで増やします
主菜を先に決めると、残りの選択肢が絞れて、お菓子の棚へ寄り道しにくくなります。
主食は抜かず、小さく残すのがオススメです！
組み合わせの例です。
商品名は違っても、一般的な名前でそろえれば考え方は同じです。
| パターン | 組み合わせ例 | 向いている日 |
|---|---|---|
| 定番の型 | サラダチキン＋おでん（大根・卵・こんにゃく）＋おにぎり1個 | 20時台で、しっかり食べたい日 |
| 温かさ重視 | おでん（豆腐・卵・厚揚げ）＋味噌汁＋おにぎり1個 | 疲れていて、食欲が落ちている日 |
| 遅い時間 | 冷奴＋ゆで卵＋カットサラダ＋スープ | 22時前後で、寝るまでが短い日 |
| 筋トレのあと | おにぎり2個＋サラダチキン＋ヨーグルト＋味噌汁 | トレーニングで動いた日 |
揚げ物やパスタだけの日があっても、問題ありません。
そこにサラダチキンや冷奴を足せば、軸はそろいます。
昼の選び方は、田町・三田で働く人の食事の選び方にまとめています。
コンビニの棚の前で確認すること
- 主菜になるたんぱく質を1つ選んだか
- 温かいものを足したか
- おにぎりやパンは1〜2個におさまっているか
- お菓子は、食べる日と量を先に決めたか
飲み会のあとと、筋トレの日の夜
POINT!同じコンビニでも、飲み会のあとは軽く、筋トレの日はしっかり
飲み会のあとの夜食
食べすぎたと感じる日ほど、「もう食べない」と決めたくなります。
ただ、空腹のまま寝ると、翌日に反動が出やすくなります。
お腹が空いているなら、温かいスープや味噌汁、冷奴、ゆで卵のどれかを1つ。
締めのラーメンの代わりに小さく食べるくらいで、足ります。
翌日は抜いて取り返さず、いつもの選び方に戻します。
BEYONDの会員、30歳のN.T様は営業職で、会食と飲酒が多い生活でした。
アルコールの摂取を考慮した減量設計で、7ヶ月で体重−24kg、体脂肪率−12%になっています。
本人は「一番効果があったのは食生活の改善。
習慣化すれば無理なく続けられた」と話しています。
（効果には個人差があります）
筋トレの日の夜の食べ方
筋トレの日は、夜を抜くと回復の面でも損をしやすい日です。
一般的に、運動のあとはたんぱく質と主食の両方があるほうが、体が回復しやすいとされています。
いつもより、おにぎりを1個増やす。
サラダチキンや卵、冷奴でたんぱく質を足す。
帰りが遅くなっても、この2点は抜かないのがオススメです！
林トレーナー夜に食べることを、否定したことはありません。自分も−15kgを落としましたが、夜を抜く減らし方はおすすめしていません。何を選ぶかを先に決めておけば、コンビニでも十分に整えられます
我慢を増やさず、続く形にする
POINT!抜く代わりに選ぶ、が食事の基本方針
当店では、極端な糖質制限や絶食はしていません。
「我慢を増やすのではなく選び方を変える」「しっかり食べて健康的に」が方針です。
K.Y様（34歳）は、毎日のラーメンと揚げ物が中心の食事でした。
2年5ヶ月かけて魚や豆腐も取り入れる食事に変え、体重は+5kg（筋肉量アップ）、体脂肪率は−5%、ベンチプレスは20kgから70kgになっています。
（効果には個人差があります）
コンビニなら、焼き魚や冷奴は、そのまま選べる主菜です。
毎日すべてを整える必要はなく、5回のうち2〜3回選び直せれば、食事の流れは変わります。
田町・三田店なら
- 制限なしのゆるダイエット極端な糖質制限や絶食はしません。我慢を増やすのではなく選び方を変えて、しっかり食べながら進めます。
- 毎日の食事フィードバックライフプランニングコースでは、ボディメイク専門の栄養士または担当トレーナーが毎日フィードバックします。外食中心の生活の中での選び方も、一緒に見直せます。
- 会食・飲み会もOK！会食や飲み会が多い方も、アルコールの摂取を考慮して進めた実績があります。7ヶ月で体重−24kgの会員もいます。
手ぶらOK・その場で決めなくてOK
JR田町駅 徒歩8分／都営三田駅 徒歩7分
10:00〜22:00 年中無休
※料金は税込。効果には個人差があります。
