ダイエット 男性のカロリー目安｜摂取カロリーの出し方と食事の決め方
男性のダイエットは、1日に何kcal食べるかで迷いやすいものです。
体格と活動量に合わせた一般的な目安の出し方と、外食や飲み会が多い人の食事の決め方をまとめます。
- 摂取カロリーは維持カロリーの1〜2割減が目安
- 減らしすぎNG、たんぱく質を先に確保
- 外食・飲み会が多くても1食ごとの選び方で続く
※数値は一般的な目安で、人により変わります。
※持病や服薬がある方は、食事を変える前に医師へご相談ください。
摂取カロリーの目安は体格と活動量で決まる
POINT!同じ男性でも体重と動く量で違う、まず維持カロリーを見積もる
1日に使うカロリーは、体重や筋肉量、仕事や運動での動く量で人によって変わります。
そのため「男性は1日2,000kcal」のように、一律には決められません。
一般に使われる目安として、次の2段階で見積もる方法があります。
- 体重(kg)に30〜35をかけて、維持カロリーを出す（デスクワーク中心なら30、立ち仕事や運動習慣があれば35に近づける）
- 維持カロリーから1〜2割を引いた値を、減量中の摂取カロリーの目安にする
体重別にあてはめると、次のようになります。
| 体重 | 維持カロリーの目安 | 減量中の目安 |
|---|---|---|
| 65kg | 約1,950〜2,275kcal | 約1,560〜2,050kcal |
| 75kg | 約2,250〜2,600kcal | 約1,800〜2,340kcal |
| 85kg | 約2,550〜2,975kcal | 約2,040〜2,680kcal |
※体重×30〜35は簡易的な見積もりです。
計算した数字は出発点です。
2〜4週間ほど続け、体重の1週間平均とウエストを見て微調整します。
減らしすぎると筋肉が落ちて停滞する
POINT!大きく減らすほど筋肉も落ちやすく、消費が下がって数字が止まる
一般に、摂取カロリーを大きく減らすと、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすいと言われています。
筋肉が減れば使うカロリーも下がり、同じ食事量でも体重が動きにくくなります。
次のような変化は、減らしすぎのサインになりえます。
- 体重は落ちたのに、服のサイズやウエストが変わらない
- 疲れが抜けず、日中の動きが鈍くなった
- 筋トレで扱える重さが落ちてきた
数字が止まったときの見直しの順番は、「ダイエットの停滞期が3ヶ月続く？順調だった人が見直す順番と抜け方」にまとめました。
武田トレーナー数字が止まると、さらに減らしたくなります。でも、先に見直すのは食べているものです。たんぱく質が足りていないだけ、ということは少なくありません。
たんぱく質・主食・脂質の配分の考え方
POINT!たんぱく質を先に決め、残りを主食と脂質で分ける
筋肉を残しながら落とすには、カロリーの総量だけでなく中身も大切です。
一般的な目安は、次のとおりです。
| 栄養素 | 目安 | 選び方の例 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 体重1kgあたり1.5〜2g前後（75kgなら約110〜150g） | 魚、卵、豆腐、鶏むね肉 |
| 脂質 | 摂取カロリーの20〜25%前後 | 揚げ物や脂身の多い肉は回数を決める |
| 主食（炭水化物） | 残りのカロリーで調整 | ごはんは極端に抜かず、量で加減する |
※適量は運動量や体質で変わります。
※腎臓に持病がある方は、医師にご相談ください。
脂質は1gあたり約9kcalで、たんぱく質と炭水化物の約4kcalの倍以上です。
毎日のラーメンや揚げ物が、カロリーを押し上げやすい理由はここにあります。
夜ご飯はどう決めるか
夜が遅い日は、主食を半分ほどに減らし、たんぱく質と野菜を中心にします。
「夜は炭水化物抜き」のように、ゼロにする必要はありません。
外食・コンビニ・飲み会が多い男性の選び方
POINT!我慢を増やさず、1食ごとの選び方を先に決めておく
毎食の計算は続かないため、場面ごとに選ぶものを決めておきます。
主菜が魚か鶏の定食がオススメ！ごはんは普通盛りまでにします
週の回数を決め、頼む日は揚げ物のサイドを付けません
おにぎりに、サラダチキンか卵、野菜のおかずを足すのがオススメ！
最初に刺身や焼き鳥（塩）などのたんぱく質を頼むのがオススメ！締めの麺は減らします
甘いお酒より、蒸留酒の炭酸割りなど低カロリーのものに替えます
田町・三田で働く人の場面別の選び方は、「田町・三田で働く人の食事の選び方」でも紹介しています。
武田トレーナー飲み会を断る必要はありません。その日の食事で調整できる範囲は、意外と大きいです。選び方を決めておけば、翌日に取り返そうとして食べない、という失敗も減らせます。
会員の食事の変え方
N.T様（30歳）は営業職で、会食や飲酒が多い生活でした。
アルコールを考慮した減量設計で進め、7ヶ月で体重−24kg、体脂肪率−12%になりました。
本人は「一番効果があったのは食生活の改善。
習慣化すれば無理なく続けられた」と話しています。
K.Y様（34歳）は、毎日のラーメンと揚げ物から、魚や豆腐も取り入れる食事に変えました。
ベンチプレスは20kgから70kgになり、体重は+5kg（筋肉量アップ）、体脂肪率は−5%です。
どちらも、効果には個人差があります。
毎日の食事を見てもらう仕組み
BEYONDのライフプランニングコースでは、ボディメイク専門の栄養士またはトレーナーが、毎日の食事にフィードバックします。
停滞したときも、食べたものを見て原因を切り分けられます。
田町・三田店なら
- 糖質制限・絶食はしない極端な糖質制限や絶食はしない方針です。我慢を増やすのではなく選び方を変え、卒業後も使える食事の知識を身につけます
- 会食・飲み会が多くてもOK！N.T様のように、アルコール摂取を考慮した減量設計で進められます
- 体験で体組成測定しますカウンセリングと体組成測定のあとに、50分の体験トレーニングを受けられます
手ぶらOK・その場で決めなくてOK
JR田町駅 徒歩8分／都営三田駅 徒歩7分
10:00〜22:00 年中無休
※料金は税込。効果には個人差があります。
