デスクワークの肩こりと運動不足｜30代が週1回から始める考え方
夕方になると肩が張り、帰宅後は動く気力が残っていない。
そんな日が続く30代向けに、運動を始める順番をまとめました。
体を動かす側からの整理で、医療や施術の話は扱いません。
- 筋トレより先に30〜60分ごとに立つ
- 動かすのは肩甲骨と背中、肘を後ろへ引く
- 頻度は週1回から、痛みやしびれは先に受診
※運動で肩こりが治るとは言えず、効果には個人差あり。
座りっぱなしを区切るところから
POINT!運動の中身を考える前に、長い座り時間を30〜60分ごとに切ること
パソコンに向かう姿勢では、頭が前に出て、両腕は体の前で持ち上がったままです。
肩から首の筋肉がその形を何時間も支え、座っている間は動かないので、こわばりが抜けにくくなります。
肩こりの原因は、座り方、画面の高さ、睡眠、ストレス、骨格の個人差と、ひとつに決められません。
この記事で扱うのは、運動不足で増えた「動かさない時間」を減らす部分です。
週1回50分の運動をしても、合計は50分です。
仕事で座る時間のほうが長いため、先にそちらを区切ります。
目安は、30〜60分に1回、1〜2分だけ立つことです。
| きっかけ | 動き | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 30〜60分ごとのタイマー | 立って、肩をゆっくり耳に近づけてからストンと落とす | 1分 |
| 水を飲みに行く | 戻る前に、両手を後ろで組んで胸を開く | 30秒 |
| 電話やオンライン会議 | 立って話す | 通話の間 |
| 昼休み | 外に出て歩く | 5〜10分 |
どれも痛みが出る手前で止めます。
動きまで毎回やろうとすると続かないため、タイマーが鳴ったら立つ、とだけ決めておくのがオススメです！
一日の動きのチェック
- 午前中、一度も立たずに座り続ける日がある
- 昼食は席で食べ、そのまま午後の作業に入る
- 通勤以外で、1日に歩く時間は合計15分もない
- 夕方、肩を回すと重い感じがする
- 帰宅後は、座るか横になるかして過ごすことが多い
3つ以上当てはまるなら、運動の種類を選ぶ前に、座り方の見直しから入るのがオススメです！
岡田トレーナー運動に慣れていない方には、最初の2週間は「立つ回数」だけを数えてもらうことが多いです。ジムに行く日でなくても、1日に5〜6回立てていれば、それが最初の成果です。動き方は、そのあとで足せば間に合います。
肩甲骨まわりと背中を動かす
POINT!重さより、肩をすくめずに肘を後ろへ引けているか
腕を前に出す作業が続くと、肩が前に巻き、背中側は引き伸ばされたままになりがちです。
そこで、肩甲骨を寄せて肘を後ろへ引く動きを、少しずつ増やします。
| 動き | やり方 | 回数の目安 | 見るところ |
|---|---|---|---|
| 肩甲骨寄せ | 立って肘を軽く曲げ、肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せる | 10回 | 肩が耳に近づかない |
| ロウ（ゴムバンドやダンベル） | 前かがみで、肘を後ろへ引く | 10〜15回×2セット | 首を前に出さない。腰を反らさない |
| ヒップヒンジ | 腰ではなく股関節から体を折る | 10回 | 背中を丸めない |
重さは、最後の2〜3回で動きが崩れ始めるくらいが目安です。
首が先に疲れたら、重すぎる合図です。
背中の動きは自己流になりやすく、肩が耳に寄っていても気づきにくい種目です。
スマートフォンで横から動画を撮って、肩の位置を確認するのがオススメです！
猫背の形を整える筋トレの考え方は、猫背に筋トレは意味がある？で詳しく書いています。
運動不足の30代が、週1回から始める組み方
POINT!最初から週3回にせず、週1回を予定どおり続けることを優先
つまずきやすいのは、始めた週に頑張りすぎて、翌週に予定が崩れるパターンです。
週1回なら、予定を入れ直しても取り戻せます。
平日は30〜60分ごとに立ち、週1回は背中の動きとフォームの確認です
立つときに肩甲骨寄せを足し、週1回のまま重さや回数を増やします
昼休みに歩く時間を足し、余裕があれば週2回へ進みます
回数を増やすかどうかは、疲れ方で決めます。
翌日に疲れが残るなら据え置きでよく、余裕を感じてから足せば足ります。
K.Y様（34歳）は、2年5ヶ月通って、体重+5kg（筋肉量アップ）、体脂肪率−5%になりました。
ベンチプレスは20kgから70kgへ。
「以前より疲れにくくなった」と話しています。
肩こりの変化を測った数字はなく、疲れ方についての声のひとつです。
効果には個人差があります。
仕事帰りに通う場合の時間割の例は、仕事帰りのパーソナルジムの選び方にまとめています。
岡田トレーナー運動が苦手な方ほど、「週1回で意味があるのか」と心配されます。最初は、予定どおりに来られること自体が大きな一歩です。続けてみて、物足りなさを感じてから増やすくらいの順番で、十分間に合います。
痛みやしびれ、頭痛があるときは医療機関へ
POINT!運動で様子を見る前に、先に整形外科などで診てもらうこと
次のような症状があるときは、先に医療機関で診てもらってください。
- 首、肩、背中に強い痛みが続いている
- 腕や手にしびれがある
- 頭痛が続く、または力が入りにくい
- 夜、痛みで目が覚める
診察のうえで運動してよいと言われたら、その範囲をトレーナーに共有します。
持病、服薬、血圧に関する指示もあわせて伝えると、種目や重さを決める目安になります。
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